Pelatihan Tabata adalah latihan yang didasarkan pada studi Prof. Izumi Tabata dari Departemen Olahraga, Kesehatan dan Ilmu Olah Raga Universitas Ritsumeikan. Dia sebelumnya adalah seorang peneliti dari National Institute for Health and Nutrition di Jepang. Regimen pelatihan ini terdiri dari dua puluh (20) detik latihan ultra intensif, dan istirahat sepuluh (10) detik. Hal ini diulang terus menerus selama empat (4) menit dan diulang delapan (8) kali atau dalam delapan (8) siklus. Ini disebut Protokol IE1 dan awalnya digunakan untuk mempelajari atlet yang menjalani regimen pelatihan.
Dalam penelitian awal, dua kelompok atlet diamati. Satu kelompok berlatih dengan intensitas sedang dengan intensitas sekitar tujuh puluh persen (70%), selama lima (5) hari dalam enam (6) minggu. Setiap modul pelatihan berlangsung selama satu (1) jam setiap hari. Kelompok lainnya, dilatih latihan intensitas tinggi selama empat (4) hari per minggu, untuk jangka waktu enam (6) minggu. Setiap sesi berlangsung selama empat (4) menit, dua puluh detik dengan latihan intensitas tinggi (intensitas 170%) dan sepuluh (10) detik istirahat.
Hasilnya menunjukkan hal berikut:
* Grup 1 menunjukkan peningkatan yang luar biasa di daerah kardiovaskular (sistem aerobik); namun tidak ada hasil yang diamati untuk sistem anaerobik atau daerah otot.
* Kelompok 2 menunjukkan peningkatan yang signifikan baik di daerah aerob dan anaerobik dibandingkan dengan Kelompok 1.
Protokol Tabata
Dr. Izumi Tabata terkenal dengan studinya dan penelitian tentang pelatihan intermiten intensitas tinggi. Pekerjaan masa lalunya termasuk, sebagai Pelatih Pelatih untuk Tim Skating Kecepatan Jepang. Pelatih Kepala, Mr. Irisawa Kotchi, mengembangkan sebuah program pelatihan dengan menggunakan semburan latihan intensitas tinggi; diikuti dengan periode istirahat singkat agar atlet bisa melakukannya. Dr. Tabata dibuat untuk menganalisis keefektifan rejimen pelatihan tersebut, yang mengarah pada apa yang sekarang dikenal sebagai Protokol Tabata.
Regimen ini mencakup latihan yang dapat diselesaikan hanya dalam waktu empat (4) menit. Jika delapan (8) siklus selesai, cukup membuat orang yang fit lelah dari semua latihan ekstrem. Sebelum program ini muncul, ada dua (2) jenis latihan yang dimasukkan ke dalam program latihan atlet – latihan intensitas rendah dalam waktu lama untuk meningkatkan daya tahan tubuh; dan; sprinting, yang meningkatkan kemampuan sprint. Yang terakhir, telah terbukti tidak memiliki efek pada daya tahan dan aerobik. Protokol Tabata, menyatukan kedua program tersebut bersama-sama, untuk hasil latihan yang lebih baik.
Manfaat Aerobik dan Metabolik Tabata
Penggunaan intensitas tinggi dan latihan benturan tinggi, telah ditunjukkan untuk meningkatkan kinerja atlet. Bagi atlet terlatih, meningkatkan frekuensi latihan, tidak akan menghasilkan perbaikan lebih lanjut. Ketahanan bisa diraih melalui program pelatihan intensitas tinggi. Rejimen pelatihan ini terbukti membakar lemak lebih efektif. Hal ini mungkin disebabkan oleh kenaikan tingkat metabolisme istirahat. Latihan intensitas tinggi juga menurunkan tingkat resistensi insulin, yang menyebabkan oksidasi lemak otot dan peningkatan toleransi glukosa.
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan dengan dampak tinggi membantu memperbaiki tingkat insulin pada pria dan wanita sehat muda juga. Hal ini juga membawa penurunan lemak tubuh yang signifikan, begitu juga kaki dan lemak batang. Ini sama dengan latihan ini sebagai metode yang layak untuk mencegah diabetes tipe 2. Pada penyakit kardiovaskular, telah ditunjukkan bahwa latihan intens yang ketat, dapat memperbaiki risiko cardio-vascular pada remaja dan orang dewasa.
Tabata Interval Workout
Sistem Tabata dapat didefinisikan sebagai metode Latihan terdiri dari interval yang diselesaikan dalam waktu empat (4) menit. Diperlukan delapan (8) putaran latihan masing-masing dua puluh (20) detik, dan sepuluh (10) detik istirahat.
Hal ini disebabkan oleh penelitian Dr. Isuzu Tabata tentang pengaruh protokol latihan dalam kinerja atlet. . Kelompok tersebut menemukan sebuah metode yang menghasilkan hasil yang luar biasa. Metode ini adalah apa yang sekarang dikenal sebagai Tabata Protocol / Intervals.
Pada tahun 1996, Dr. Tabata mengajukan sebuah studi penelitian di Medical Gazette for Medicine of Science dalam Olahraga dan Latihan. Ini adalah dokumentasi tentang manfaat pelatihan intermiten intensitas tinggi (HIIT). Penelitian ini diulang berkali-kali. Kesimpulannya adalah bahwa, empat (4) menit latihan interval Tabata Training, lebih baik dalam meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik, dibandingkan dengan latihan ketahanan satu jam.
Latihan Latihan Interval Tabata dapat dilakukan dengan segala jenis latihan. : tinju, bersepeda, lompat tali, mendayung, berlari, bermain ski, dan berenang di antara banyak lainnya. Ada juga berbagai peralatan yang bisa digunakan dalam latihan: bola bosu, barbel, lonceng bodoh, bola ketel dan swiss, berat badan, tabung, dan band sendiri.
Latihan Tabata dapat mencakup latihan berikut ini. rejimen:
1. Sepeda sprint – bagus untuk latihan tubuh bagian bawah dan untuk detak jantung
2. Jongkok Hindu – seperti jongkok tradisional tempat Anda menjatuhkan pantat sampai tangan mencapai tanah
3. Langsung menerjang – melompat menggunakan kaki alternatif untuk menyerang dan tingkat atas kesulitan untuk faktor kardio
4. Melompat tali – dapat digunakan dengan berbagai pola kaki: lutut tinggi, kaki bersatu, bergantian kaki, dan lain-lain
5. Kotak melompat – berdiri dan melompat di depan ke atas bangku lalu kembali ke lantai
6. Berat bangku hop overs – tetap kedua tangan di ujung bangku datar; Kedua kaki harus melompat dari sisi ke sisi
7. Pendaki gunung – membuat segitiga dengan tangan dan kaki; bawalah satu kaki ke dada sambil tetap memegang tanah. Lalu pergilah kaki dan seterusnya.
Mengapa menggunakan Latihan Tabata?
Latihan Tabata, bisa dianggap sebagai salah satu latihan pembakaran lemak terbaik, bila diikuti dan dilakukan dengan tepat. Tidak butuh waktu lama untuk melakukannya, tapi itu membuat Anda berkeringat, bernapas, dan berkonsentrasi hanya untuk bisa menyelesaikan tujuan Anda. Ini adalah kerja yang ekstrem, dengan serangan otot, rasa sakit dan hari-hari gerakan tidak nyaman yang menyakitkan.
Jenis rutin ini bermanfaat karena mencakup sejumlah latihan per bagian tubuh. Selain membakar banyak lemak, jenis pelatihan ini dapat:
memperbaiki daya tahan aerobik Anda
memperbaiki fungsi anaerobik
memperbaiki ketahanan otot, dan
* membuat Anda terlihat fantastis, dengan menjadi kuat dan bugar.